Когда речь заходит о спортивном или здоровом сбалансированном питании, на ум приходят пресловутая куриная грудка и гречка. Между тем, опытные атлеты знают: разнообразить обогащенное белками меню совсем нетрудно, а рыба и морепродукты – верные и вкусные помощники в этом деле.
Белки состоят из аминокислот, которые являются основными строительными материалами мышц. Когда вы тренируетесь, особенно при силовых нагрузках, мышечная ткань повреждается. Чтобы восстановиться и стать сильнее, организму нужны аминокислоты для синтеза новых белков, которые будут использоваться для ремонта и роста мышц.
Набрать мышечную массу на морепродуктах вполне возможно, так как они содержат большое количество белка. Так, например, креветки – отличный источник белка с низким содержанием жира; в 100 г мякоти содержится около 20-25 г белка. Не уступает им и тунец (24-26 г белка на 100 г), а также форель (19-22 г) и кальмары. Выбирая рыбу, не гонитесь за дорогими сортами: хорошо знакомый всем и демократичный по цене минтай не уступает той же форели. Белок, содержащийся в рыбе и морепродуктах, легко усваивается организмом. Он быстро расщепляется на аминокислоты, которые затем используются для построения новых мышечных тканей. Большинство видов рыбы и морепродуктов имеют низкое содержание жира, но много полиненасыщенных жирных кислот, что позволяет вам при соблюдении белковой диеты полноценно питаться.
Немаловажное значение для сохранения пользы продукта имеет и способ приготовления рыбных блюд – предпочтительнее готовить на пару, в духовке или мультиварке, на гриле. Предлагаем вашему вниманию несколько простых, но вкусных рецептов, которые помогут достичь желаемого результата и разнообразить рацион.
Запеченный лосось с овощами
- филе лосося — 200 г;
- оливковое масло — 1 ст. л.;
- половинка лимона;
- соль, перец — по вкусу;
- овощи (брокколи, морковь, шпинат) — 100 г.
Разогрейте духовку до 180°C. Выложите филе лосося на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте соль, перец и сок половины лимона. Рядом распределите овощи, также сбрызнув их оливковым маслом и добавив немного соли и перца. Запекайте около 15-20 минут, пока мякоть рыбы не приобретет розоватый оттенок, а овощи не станут мягкими.
Треска в панировке с рисом
- филе трески — 150 г;
- яйцо — 1 шт.;
- панировочные сухари — 50 г;
- рис — 100 г;
- соевый соус — 1 ч. л.;
- кунжутное масло — 1 ч. л.
Отварите рис до готовности. Взбейте яйцо в миске, обмакните филе трески в яйце, затем обваляйте в панировочных сухарях. Жарьте рыбу на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки с обеих сторон. Подавайте с рисом, полив соевым соусом и кунжутным маслом.
Котлеты из тунца
- консервированный тунец — 400 г;
- яйцо — 1 шт.;
- головка репчатого лука;
- панировочные сухари;
- соль, перец — по вкусу;
- растительное масло.
Смешайте консервированного тунца, взбитое яйцо, мелко нарезанный лук и панировочные сухари, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и обжарьте их на сковороде с растительным маслом до золотистой корочки.
Палтус с овощами на пару
- палтус — 200 г;
- морковь — 1 шт.;
- брокколи — 100 г;
- цветная капуста — 100 г;
- половинка лимона;
- соль, перец.
Нарежьте морковь тонкими ломтиками, брокколи и цветную капусту разберите на соцветия. В пароварке приготовьте палтуса вместе с овощами; это займет 10-15 минут. Посолите и поперчите блюдо, полейте соком лимона перед подачей.