Хотите приготовить вкусный ужин быстро? Попробуйте рыбу с кабачками! Это блюдо понравится всем любителям здорового питания и порадует своим вкусом даже тех, кто привык к мясному меню.
Рыбная мякоть богата полезными жирными кислотами Омега-3, витаминами группы B и D, фосфором и йодом. Кабачки содержат витамины C, A, E, калий и магний, а также помогают пищеварению благодаря клетчатке. Такое сочетание делает блюдо легким, сытным и полезным одновременно.
Минтай с кабачками, луком и сырной корочкой
- 600 г филе минтая;
- один крупный кабачок;
- одна красная луковица;
- 50 грамм тёртого сыра;
- 3 дольки свежего чеснока;
- 2 ст.л. лимонного сока;
- оливковое масло.
Доводим температуру духового шкафа до 200 °С. Выбираем удобную жаропрочную посуду и смазываем её оливковым маслом. Удаляем излишки влаги из филе бумажным полотенцем, кабачок режем полукольцами, луковицу — колечками, чеснок измельчаем.
Выкладываем кусочки минтая в заранее подготовленную форму, сверху — нарезанные кабачки и кольца лука. Солим, добавляем щепотку свежемолотого чёрного перца. Затем смешиваем отдельно измельчённый чеснок, пять ложек оливкового масла, лимонный сок и половину чайной ложки сладкой паприки. Получившийся маринад аккуратно распределяем поверх продуктов.
Отправляем блюдо готовиться в разогретый духовой шкаф приблизительно на десять минут. Затем равномерно посыпаем поверхность блюда тёртым сыром и возвращаем обратно ещё на 10 минут. Сыр расплавится и образует аппетитную золотистую корочку.
Получившееся блюдо идеально подойдёт для сторонников сбалансированного рациона и любителей здоровой пищи: каждая калория здесь на счету.
Белая рыба на гриле с кабачковой закуской и семенами тыквы
Гармоничная комбинация вкуса и пользы.
- 4 куска филе белой рыбы по 150-180 г (например, камбала, скумбрия, минтай, треска или хек);
- 2 средних кабачка;
- 50 г семян тыквы;
- пучок свежей кинзы;
- 2 лайма.
Очистите кабачки и нарежьте их длинными полосками толщиной около 1 см. Посыпьте рыбу и кабачковые ломтики свежемолотым черным перцем, цедрой одного лайма и слегка присолите. Немного полейте оливковым маслом.
Хорошенько прогрейте сковороду-гриль, смажьте ее каплей оливкового масла и обжарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны.
Затем быстро обжарьте ломтики кабачков с обеих сторон, следя за тем, чтобы они покрылись легкой золотистой корочкой, но сохранили приятную хрустящую структуру и не пригорели. Семена тыквы пожарьте на сухой раскаленной сковороде до красивого золотисто-коричневого оттенка. Теперь приготовьте пикантный соус: мелко порубите зелень кинзы и сложите в чашу блендера, туда же добавьте сок лайма и 4 ложки оливкового масла, посолите и взбейте до однородности.
Перед подачей разложите рыбу и кабачки на сервировочные тарелки, щедро присыпьте жареными тыквенными семечками и полейте зеленым соусом из кинзы. Украсьте ломтиками лайма.
Нежный палтус под ароматной кабачково-морковной шубкой
Идеально подойдет тем, кто следит за фигурой и предпочитает здоровую пищу.
- 600 г филе палтуса;
- молодой кабачок среднего размера;
- небольшая морковка;
- 1 луковица;
- 2 зубца чеснока;
- ½ стакана густой сметаны;
- 1 ч. л. пшеничной муки;
- соль, перец, немного лимонного сока;
- пучок зелени петрушки.
Подготовленное филе палтуса солим, перчим и сбрызгиваем несколькими каплями лимонного сока. Оставляем настояться на полчаса, чтобы оно пропиталось ароматом специй.
Морковь очищаем и трем на крупной терке. Репчатый лук шинкуем мелкими кубиками и пассеруем на небольшом количестве растительного масла до прозрачности, добавляем тертую морковь и продолжаем готовить еще пару минут.
Кабачок натираем на крупной терке, добавляем измельченный чеснок, предварительно обжаренные лук и морковь, сметану, 1 ст. л. просеянной муки и мелко нарубленные листики петрушки. Тщательно перемешиваем получившуюся массу, солим и перчим.
Духовку разогреваем до температуры 180 °C. Формируем композицию: смазываем форму тонким слоем масла, выкладываем куски рыбы и покрываем сверху полученной кабачковой массой.
Отправляем блюдо в духовку и выпекаем 15-30 минут до полной готовности.
Популярные товары
