Пожалуй, еще одной признанной жемчужиной и важным ингредиентом средиземноморской кухни являются оливки. Эти плоды, бережно вбирающие в себя солнечные лучи, обладают множеством полезных свойств благодаря богатому составу витаминов, минералов и антиоксидантов.
Оливки содержат большое количество фенольных соединений, таких как олеуропеин и гидрокситирозол, которые являются мощными антиоксидантами. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут снизить риск развития онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваний.
В мякоти оливок преимущественно мононенасыщенные жиры (олеиновая кислота), которые также полезны для здоровья сердца. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень холестерина «хорошего».
Витамин Е, группы В, витамин К, а также железо, кальций, калий и магний — все это есть в оливках.
Есть множество способов приготовить рыбу с оливками — таким образом вы не только вкусно разнообразите свое меню, но и сделаете блюдо еще полезнее.
Запеченный лещ с оливками и помидорами
Вместо леща можно использовать дорадо, главное условие — целостность тушки. На одну среднюю рыбу вам потребуется:
- 100 г зеленых оливок без косточек;
- 2 помидора;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 1 зубчик чеснока;
- соль и черный перец по вкусу;
- свежая зелень (петрушка, укроп) для украшения.
Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом. Положите рыбу в форму, сделайте неглубокие надрезы на кожице и поместите в них половинки оливок. Сверху уложите порезанные кружочками помидоры, сбрызните рыбу лимонным соком, посолите и поперчите, посыпьте рубленым чесноком.
Запекайте 20-25 минут, в зависимости от размера рыбы. Готовность проверяйте ножом: мясо должно легко отделяться от костей. Украсьте рыбу свежей зеленью перед подачей.
Тушеный хек с оливками и луком
Этот рецепт подходит для любой белой рыбы, которая хорошо тушится - например, хек или треска.
- 500 г филе хека (или другой белой рыбы);
- 1 луковица;
- 100 г зеленых оливок без косточек;
- 1/2 стакана белого сухого вина;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- соль и черный перец по вкусу;
- петрушка для украшения.
Филе разделите на порционные куски, измельчите лук, оливки разрежьте пополам. Разогрейте оливковое масло в сковороде. Пассеруйте лук до золотистого цвета, следом обжарьте рыбу до появления корочки. Добавьте оливки, белое вино, лимонный сок, соль и перец, доведите блюдо до кипения, затем уменьшите огонь и тушите ингредиенты под крышкой 10-15 минут, пока рыба не будет готова; украсьте зеленью.
Рыба с оливками в средиземноморском стиле
На 0,5 кг филе белой рыбы (подойдут дорадо, морской окунь, или другая рыба по вашему вкусу) потребуется:
- 1/2 стакана зеленых оливок без косточек;
- 1/4 стакана черных оливок без косточек;
- 1/4 стакана каперсов;
- 1 красный лук;
- 2 зубчика чеснока;
- 4 ст.л. оливкового масла;
- 1 ст.л. лимонного сока;
- 1 ч.л. сухого орегано;
- соль и свежемолотый черный перец по вкусу.
Смажьте форму для запекания оливковым маслом, разложите нашинкованный полукольцами лук на дне, сверху — рыбное филе. Равномерно распределите оливки, каперсы и рубленый чеснок, сбрызните лимонным соком, посолите, поперчите и посыпьте орегано, полейте слегка остатками оливкового масла. Запекайте 15-20 минут в духовке, разогретой до 180 °C. Рыба готова, когда ее мякоть легко отделяется от кости.