Лучшего помощника в похудении, чем рыба и морепродукты, вам не найти. При относительно низкой калорийности они содержат большое количество легкоусвояемого белка, ценных витаминов, минералов, макро- и микроэлементов, в которых организм особенно нуждается в условиях пищевых ограничений. Одним словом, дары моря в рационе важны и нужны, но на пути к здоровому питанию стоит серьезная преграда – стоимость этих продуктов. Составить полезное диетическое меню без большого ущерба для кошелька вам помогут недорогие, но вкусные и полезные сорта рыбы, доступные каждому.
Прежде чем мы приступим к обзору диетических даров моря, необходимо отметить, что вся рыба по содержанию жира классифицируется на нежирную (до 4% жира – треска, минтай, лещ, судак, щука), среднежирную (4–8% жира – горбуша, тунец, форель, карп, ставрида) жирную (8% жира и более – скумбрия, сельдь, палтус, угорь). Конечно, если вы хотите сбросить лишний вес, обратить внимание следует на нежирные сорта. При низкой калорийности они содержат большое количество полезного белка и быстро насыщают, поэтому после рыбного перекуса вы долго останетесь сытым. Предлагаем вашему вниманию 10 видов недорогой рыбы, которые станут основой полезного диетического питания.
Минтай – вкусная и полезная постная рыба по приемлемой цене. Калорийность в 100 г продукта не превышает 74 ккал, при этом в мясе минтая содержится много легкоусвояемого белка, компенсирующего отсутствие мяса в диетическом рационе. Единственный недостаток минтая – он суховат, и при неправильном приготовлении получается не очень вкусным. В условиях ограничения жиров при похудении такое свойство минтая может стать серьезной проблемой. Чтобы рыбное блюдо получилось не только полезным, но и вкусным, запекайте или тушите минтай – например, на овощной подушке или с небольшим количеством сливочного соуса на маложирной сметане (это поможет сделать рыбу сочней).
Хек принадлежит к семейству тресковых. Эта рыбка обладает нежным, белым мясом с небольшим количеством костей. Хек чуть более калорийный, чем минтай – в 100 г содержится около 90 ккал. Он особенно ценится за уникальный витаминно-минеральный состав, куда, кроме кальция, йода и фосфора, входят цинк, сера, витамины группы В, РР. Хек можно запечь, отварить, приготовить из него котлеты или паштет.
Путассу – еще одна рыбка из тресковых, но более костистая, чем хек. Имеет небольшую тушку, приятное на вкус мясо без ярко выраженного запаха и очень демократичную цену. В путассу содержится калий, йод, фосфор, витамин С, РР, В1. Ее можно запечь, потушить с овощами. Перед приготовлением внимательно осмотрите брюшную полость тушки, тщательно почистите и промойте ее.
К лучшим сортам нежирных рыб относят пикшу. Это сухая, немного жестковатая рыба – источник ценного белка, омеги-3, калия, йода, селена. Еще одна особенность пикши – она не терпит долгого приготовления, иначе мясо отходит от костей, теряет сочность и вкус. Лучше всего ее варить или запекать в фольге.
Еще один отличный вариант недорогой рыбы для худеющих – навага. В ней практически нет костей, мясо по вкусу напоминает треску. По калорийности навага приближена к минтаю (73 ккал в 100 г), но ее мясо более сочное, мягкое и ароматное. Перед приготовлением лучше снять с тушки шкурку.
Камбалу также считают нежирной рыбой – в ней всего 83 ккал на 100 г. Ее мясо обладает характерным ярким, слегка сладковатым вкусом и специфическим ароматом. Несмотря на низкое содержание жира, мясо камбалы очень сочное. Нейтрализовать запах во время приготовления можно, сняв предварительно кожу с тушки.
Пангасиус – представитель семейства сомовых. Эта рыбка низкокалорийная (не более 89 ккал в 100 г), имеет нежное, чуть сладковатое мясо с небольшим количеством костей, без резкого запаха. Пангасиус служит источником витамина D, В, омеги-3, полезного белка. Подходит для тушения, варки, запекания, приготовления супов, котлет.
Еще одна очень вкусная и при этом бюджетная рыбка – лемонема. По вкусу схожа с треской, имеет такое же белое, нежное мясо. Из-за высокого содержания белка блюда из лемонемы быстро утоляют голод, на долгое время дают чувство сытости. Перед приготовлением рекомендуется снять с тушки кожу, чтобы избежать горьковатого привкуса.
Треска – чуть более дорогой, но очень полезный и вкусный нежирный сорт, одна из самых популярных рыб в нашей стране. Имеет нежное, очень сочное белое мясо, яркий характерный вкус. В треске содержится омега-3, витамин А, С, РР, В3, аминокислоты. Еще одно существенное преимущество данной рыбы для худеющих – она ускоряет метаболизм. Из трески можно варить суп, ее запекают, готовят на пару, гриле.
Палтус – не самый бюджетный вариант рыбного перекуса по сравнению с остальными. Но худеющим стоит обратить на него внимание, и вот почему: палтус подавляет аппетит, входящая в его состав омега-3 способствует ускорению обмена веществ. Плотное нежное, с чуть сладковатым послевкусием мясо почти не имеет костей. Палтус запекают, отваривают, тушат.
